Sistemul imunitar - Câteva sfaturi utile pe timp de pandemie și nu numai - autor Antonela Butuc

Pe lângă faptul că suntem încă în pandemie, intrăm și în sezonul gripal și, cu atât mai mult, trebuie să ne luăm măsuri de precauție. Știu că știți ce trebuie să faceți, dar foarte important este să și puneți în practică ceea ce știți. Aici e cea mai mare provocare!

Am să încerc să nu vă plictisesc cu multă teorie, ci să vă dau câteva sfaturi practice. Aș vrea, însă, să vă reamintesc că sistemul nostru imunitar este un mecanism complex, format dintr-un ansamblu de organe, celule sau canale, care conlucrează pentru a susține sănătatea noastră. Sistemul imunitar este influențat de foarte mulți factori pe care, de multe ori, îi trecem cu vederea. Alimentația deficitară, stresul, lipsa somnului, stilul de viață sedentar, efortul fizic în exces, fumatul, consumul excesiv de alcool, sunt factori care ne slăbesc sistemul imunitar.

Cei mai mulți iau sănătatea ca pe un drept și își spun: „Mie nu mi se întâmplă asta”, iar când dă boala peste ei se întreabă: „De ce mie?”.

Avem nevoie de un sistem imunitar în echilibru și pentru asta trebuie să avem grijă permanent de noi și de sănătatea noastră. Știți voi vorba aceea din bătrâni „Cu o floare nu se face primăvară” – cam așa și cu sănătatea noastră, mai ales când am neglijat-o pentru o lungă perioadă de timp.

Pandemia a produs foarte multe modificări în rutina noastră zilnică și, totodată, a venit și cu o presiune financiară, multă incertitudine și, mai ales, izolare. În această perioadă, frica, anxietatea, tristețea și singurătatea ne pot agrava sănătatea mentală. Este bine cunoscut faptul că numărul persoanelor care au raportat un nivel crescut de stres, anxietate sau depresie a crescut pe timpul pandemiei. Sănătatea noastră mentală are o mare influență asupra sistemului imunitar.

Tot de când suntem în pandemie au crescut și vânzările la ciocolată, biscuiți, prăjituri și alcool. Dar ce legătură au aceste produse cu sănătatea noastră?

Ei bine, aproximativ 80% din sistemul nostru imunitar se află la nivelul florei intestinale (microbiota). Sănătatea noastră depinde foarte mult de sănătatea microbiotei, iar sănătatea acesteia depinde de ce mâncăm, când și cum mâncăm, dar și cum reușim să controlăm nivelul de stres, sau mai bine spus, răspunsul nostru la factorii de stres. Toate aceste produse zaharoase duc la modificări negative la nivelul microbiotei, care nu mai poate susține sistemul nostru imunitar la un nivel optim.

Studiile ne arată că foarte mulți dintre cei care au suferit forme grave ale virusului Covid-19 sau au pierdut în lupta cu acesta, au fost cei care aveau deja și alte afecțiuni, precum boli cardiovasculare, obezitate, hipertensiune, diabet. Nu am să vorbesc despre grupele cu risc crescut de îmbolnăvire, dar recomandările se adresează tuturor.

Organismul are mecanismele lui de adaptare și de luptă și nu cedează imediat, însă ne trimite semnale de alarmă pe care e bine sa le luăm în considerare și să le soluționăm. Câteva manifestări frecvente ale unui sistem imunitar scăzut sunt:

– apatia

– nivel ridicat de stres

– oboseală permanentă

– mâini reci și senzația permanentă de frig

– ochii uscați

– dureri frecvente de cap

– infecții repetate (răceli sau infecții urinare frecvente)

Nu am să reamintesc aici toate recomandările pe care sistemul de sănătate, media și toate organizațiile le repetă aproape zilnic, din februarie, pentru evitarea îmbolnăvirii cu coronavirus, pentru că sunt convinsă că ele sunt parte din rutina voastră zilnică. Las însă mai jos câteva recomandări pentru a vă echilibra sistemul imunitar în această perioadă și nu numai.

1. Mențineți o alimentație echilibrată – cumpărați și consumați cât mai multe alimente în forma lor naturală, cât mai puțin procesate, pentru a putea acoperi necesarul de nutrienți zilnici. Alimente cunoscute pentru beneficiile sistemului imunitar sunt: pește gras, carne roșie, ouă, ciuperci, broccoli, usturoi, citrice, ghimbir, verdețurile (pătrunjel, mărar, rozmarin, coriandru), scorțișoara, ceaiul verde, sfecla roșie.

2. Reduceți consumul de zahăr și produse procesate – sunt alimente cu un aport caloric foarte mare și redus sau lipsit de nutrienți. Consumul în exces al acestor produse duce la o creștere în greutate nedorită și crește riscul bolilor metabolice (diabet, cancer). Puteți elimina tentațiile refuzând să cumpărați aceste produse!

3. Hidratați-vă – începeți ziua cu un pahar de apă la temperatura camerei. Apa este necesară pentru o digestie corespunzătoare, în schimburile intracelulare, în absorbția nutrienților, circulație sau lubrifiere și în eliminarea toxinelor. Foarte frecvent, dacă nu sunt alte cauze, hidratarea reduce sau chiar elimină durerile de cap.

4. Reduceți stresul – încercați să introduceți în rutina zilnică metode de relaxare precum exerciții de respirație adâncă, meditațiile și, o dată pe săptămână, faceți o baie cu sare (puteți folosi sarea Epsom) la picioare. Când ești calm, toate problemele își găsesc rezolvarea!

5. Renunțați la fumat, inclusiv fumatul electronic. Știați că țigările, pe lângă bine cunoscutele substanțe toxice, conțin și zahăr? Studii recente arată că microbiota este semnificativ modificată la fumători față de nefumători.

6. Mișcare zilnică – studiile ne arată că cel puțin 30 de minute de mers viguros, de 3 ori pe săptămână, reduce semnificativ stresul după numai 3 săptămâni. Mișcarea zilnică are numeroase beneficii, iar statul ore în șir pe scaun are numeroase efecte negative asupra sănătății noastre. Așadar, puneți o alarmă la fiecare 50-60 de minute și ridicați-vă de la birou pentru a bea un pahar cu apă și a face câteva întinderi ușoare care să vă dezmorțească spatele, gâtul, umerii și picioarele. În restul timpului puteți alege exerciții de pilates, yoga sau alte activități fizice de intensitate mai mare (în funcție de condiția fizică) și care pot fi făcute în siguranță și acasă. Platformele online oferă o varietate largă de video-uri cu exerciții pentru toate vârstele, de la începători și până la campioni.

7. Aveți un hobby? Faceți-vă timp pentru el și, dacă activitatea permite, vă puteți aduce alături și familia sau prietenii. Petreceți astfel împreună un timp de calitate și creați amintiri de neuitat.

8. Sunteți încă în izolare, iar vizitele nu sunt permise? Puteți petrece timp cu cei dragi la telefon sau prin intermediul diferitor platforme sociale pentru a reduce singurătatea. Sunt foarte la modă întâlnirile virtuale la un ceai sau o cafea și un pahar de vorbă.

9. Sunt eficiente suplimentele alimentare? În cazul în care aveți deficiențe, suplimentele alimentare sunt eficiente. Organismul, precum și sistemul imunitar, se adaptează ușor și își revine dacă aveți grijă de stilul vostru de viață. Recomand sa cereți sfatul unui medic sau nutriționist în cazul în care doriți să începeți să luați suplimente sau vitamine/minerale. Aș recomanda totuși suplimentarea vitaminei D pe perioada sezonului rece cu o doză de menținere de 2000 UI/zi, mai ales dacă nu v-ați expus la soare în sezonul cald. E foarte important să testați și să vedeți exact nivelul vostru de vitamina D înainte de a lua doze mai mari. Alte vitamine importante pentru susținerea unui sistemul imunitar cât mai optim sunt: vitamina C, zincul, fierul, seleniul, vitamina A și vitamina B complex. În principiu, o alimentație echilibrată acoperă necesarul de nutrienți necesari.

Vă doresc multă sănătate și, dacă aveți simptome sau suspiciuni legate de starea dumneavoastră de sănătate, consultați de urgență medicul! Nu trebuie sa ezitați în a cere sfatul specialiștilor chiar și atunci când vă simțiți obosiți, slăbiți și apatici fără vreun motiv anume.

Sănătate la superlativ și sărbători fericite!

Bibliografie

1. Overview of the Immune System https://www.niaid.nih.gov/research/immune-system-overview

2. Effects of COVID-19 pandemic in daily life https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7147210/

3. Impact of COVID-19 pandemic on mental health in the general population: A systematic review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7413844/

4. Affective immunology: where emotions and the immune response converge https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5442367/

5. The bittersweet impact of COVID-19 on the cocoa and chocolate market https://www.cbi.eu/news/bittersweet-impact-covid-19-cocoa-chocolate-market

6. COVID-19 snacking encourages chocolate consumption https://www.candyindustry.com/articles/89392-covid-19-snacking-encourages-chocolate-consumption

7. Comorbidity and its Impact on Patients with COVID-19 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7314621/

8. Comorbidities and the risk of severe or fatal outcomes associated with coronavirus disease 2019: A systematic review and meta-analysis

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1201971220305725

9. Protect yourself and others from COVID-19 https://www2.hse.ie/conditions/coronavirus/protect-yourself-and-others.html